海外旅行ってワクワクするけど、時差や環境の違いでなかなか眠れないこと、ありませんか？
私も初めて長距離フライトをしたとき、到着翌日から頭がぼんやりして、旅の最初の１日が思ったように楽しめなかった経験があります。
でも、少しの工夫で「旅先でもぐっすり眠れる夜」に変わるんです。
出発前の準備や、機内・現地での過ごし方を意識するだけで、体がびっくりせずに旅を始められる。
この記事では、私が実際に試して効果を感じた 時差ボケ対策と快眠テク をまとめました。
旅の楽しみを“寝不足”で終わらせないために、今日からできる小さな習慣を一緒に見ていきましょう。
なぜ海外旅行で眠れないの？原因を知ろう
海外で眠れない理由は、大きく分けて３つあります。まずはその原因を理解しておきましょう。
体内時計のずれ（時差）
日本からモロッコなどへ行くと、時差は約9時間。
昼夜が逆になることもあり、体は「今何時？」と混乱します。
いわゆる時差ボケですね。
環境の変化
ホテルのベッドや枕が固い、遮光カーテンが無い、外の音が気になる、空調がガタガタ…など、
旅先の環境変化が眠りに影響します。特に乾燥地帯では、湿度変化も無視できません。
精神的な緊張
慣れない土地で「荷物大丈夫かな」「夜道どうしようかな」と思うだけで、交感神経が働きやすくなり、眠りにくくなります。
旅のワクワクと同時に、知らないうちに“緊張の疲れ”が蓄えられているかもしれません。
出発前にできる「時差ボケ対策」
時差ボケを軽くするには、出発前から体を少しずつ慣らすことがカギです。
１〜２日前から寝る・起きる時間をずらす
目的地が西（モロッコなど）なら夜更かし＆朝寝坊を少し。東（ハワイなど）なら早寝早起きを。
少しのリズム変更でも体は対応しやすいです。
機内で“目的地時間”に合わせる
飛行機に乗ったら腕時計やスマホを現地時間に設定。
「今、目的地の時間だ！」と意識するだけで体内時計が動き始めます。
私も忘れないように、搭乗したらすぐ腕時計を現地時間に合わせます。
アルコール・カフェインは控えめに
機内でついワインやビールなどを飲みたくなりますが、実は寝つきは良くても睡眠の質が下がります。
白湯やハーブティーなどでリラックスを。
毎回今回は飲まないぞ！と思っていても結局はビールをください…て言ってしまうんですけどね…。機内のアルコールの魔力に抗えない。
機内で快眠するための工夫
長時間フライトでは、「いかにリラックスできるか」がポイント。
窓側席の確保
寄りかかって眠れる窓側席がベスト。通路側は便利ですが、他の人の移動で起こされることも。
ただ、トイレが近い人は通路側の方がベスト。
あまり良くない事だけど、私は機内で殆どトイレに行かないので、基本的にはしっかり眠るために窓側に座ります。
ネックピロー＋アイマスク＋耳栓は旅の三種の神器
首を支えるネックピロー、光を遮るアイマスク、音を遮る耳栓。
この3点がそろうだけで、眠りの質がぐっと上がります。
番外編として、窓側に座れるならば足置きはマストです。私も持って行きますが、あるのとないのでは疲れ方が全然違います。
乾燥対策を忘れずに
機内の湿度は20％前後。
マスク、のど飴、リップクリーム、ネイルオイルで潤いキープ。
潤いセットを忘れた時の絶望感と言ったら…。
現地での快眠術
到着後に眠れないと、せっかくの旅が台無し。
現地では「寝る環境づくり」がカギになります。
ホテル選びのポイント
静かな立地・遮光カーテン・空調の音の大きさなどをチェック。
レビューで「夜うるさい」などの記載があれば避けるのが安心です。
私は以前、泊まった宿の近くが工事中で、日中ずっとうるさかった事があります。こればかりはしょうがないと割り切るしかないですね…。
光とリズムを味方に
朝は日光を浴びて、夜は照明を落としてスマホは控えめに。
光のリズムを整えるだけで、時差ボケ回復が早くなります。
寝る前のちょっとした習慣
軽いストレッチや足湯（ペットボトルにお湯を入れて簡易足湯も◎）
温めることで副交感神経が働き、自然と眠気がやってきます。
私の実体験
私は基本的にどこでも寝られるタイプなんですが、初めての長距離フライトだったドイツ旅行のときは、時差ボケで朝早くに目が覚めてしまい、超早起きした分、夕方になると眠くなり…、なかなか体が追いつきませんでした。
その後何度かの長距離フライトを経て、モロッコへの３回目の渡航時。少し慣れたのか、夕方に到着して軽くスーパーへ行って夜ごはんを食べ、そのまま寝たら気づいたら12時間も寝ていました。
疲れもあったと思いますが、これもきっと“体が現地時間に合わせようとしていたサイン”なんだと思います。12時間も全く起きずに眠れたことにびっくりしました。
私は慣れない寝具で疲れを残さないため、初日は必ずQPコーワゴールドαを飲んでから寝ます。
まとめ｜眠りを整えるだけで旅が変わる
旅先での睡眠は、思っている以上に大切。
“寝不足のまま観光”では、その日が半分しか楽しめないかもしれません。
出発前から少しずつ体を整えて、機内でしっかり休み、
現地では自分に合った環境をつくる。
それだけで、旅のエネルギーがまったく違ってきます。
ぐっすり眠れた翌朝は、不思議とすべてがスムーズに進むもの。
あなたの旅にも、そんな“眠れる夜”が訪れますように。
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